5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 4: Scarico...acqua di fonte :D

La sensazione di questa settimana di scarico appena effettuata, come previsto dall'allenamento del 5/3/1, è proprio questa: acqua di fonte.

Dopotutto è l'unico modo per consentire ai muscoli un sano e ed efficace recupero dopo lo stress con gli esercizi e i carichi "sub-massimali" della precedente settimana.

Noterete nella tabella i bassi carichi e il volume di allenamento ridotto:

Giorno 1 Distensioni:  5 x 25kg  5 x 30kg  >5 x 35kg Parallele:  4 x 12 Trazioni:  4 x 8		Giorno 2 Deadlift:  5 x 50kg  5 x 60kg  >5 x 75kg Good Morning:  4 x 10 Hanging LegRaise:  4 x 10
Giorno 3 Bench Press:  5 x 35kg  5 x 45kg  >5 x 50kg Panca Piana con manubri:  4 x 12 Rematore con manubri:  4 x 8		Giorno 4 Squat  5 x 40kg  5 x 50kg  >5 x 60kg Leg Press: 4 x 10 Leg Curl: 4 x 8

Oltre a seguire le percentuali adatte alla settimana di scarico previste dal metodo 5/3/1 per gli esercizi multiarticolari, ho calato anche un po' il volume di lavoro con gli esercizi di "appoggio".

Non so dire con precisione se questo sia l'approccio giusto per effettuare lo scarico riguardo gli esercizi complementari, quindi magari vi chiedo di commentare e darmi una strada o qualche consiglio da seguire.

In ogni caso mi informerò con maggior precisione e per il 3° Periodo del Metodo 5/3/1 di Jim Wendler provverderò ad effettuare la settimana di scarico nel più corretto ed efficace dei modi.

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5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 3: finalmente il 5 - 3 - 1 serio!

Finalmente sono arrivato alla settimana in cui la mia forza viene messa alla prova con la parte del programma che prevede le 3a serie composta da 5, 3 e 1 ripetizione.

Come sempre si cercherà nell'ultima serie di fare qualche ripetizione in più della singola prevista.

La scheda duramente eseguita in questa 3a settimana del 2° periodo di allenamento si compone così:

Giorno 1 Distensioni:  5 x 45kg  3 x 50kg  >1 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10		Giorno 2 Deadlift:  5 x 90kg  3 x 105kg  >1 x 115kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5 x 15
Giorno 3 Bench Press:  5 x 65kg  3 x 75kg  >1 x 80kg Panca Piana con manubri:  5 x 15 Rematore con manubri:  5 x 10		Giorno 4 Squat  5 x 80kg  3 x 90kg  >1 x 100kg Leg Press:  5 x 15 Leg Curl:  5 x 10

Ho concluso quindi, e credo in modo positivo, questo mesociclo (scarico a parte) di allenamento con il 5/3/1 di Jim Wendler.
In tutti gli esercizi sono riuscito a fare almeno una ripetizione in più di quella, singola, prevista come chiusura di ogni esercizio multiarticolare.
Mi ritengo soddisfatto perchè indica che posso lavorare senza problemi con i miei carichi massimali precedentemente usati per questo secondo periodo di 5/3/1.

Settimana prossima... settimana di scarico!!! PS: questa volta lo scarico lo faccio :-P credo mi sarà molto utile per dare tempo ai muscoli di riprendersi e di recuperare!

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5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 2: la fatica si sente!

In questa "seconda" settimana di allenamento il metodo 5/3/1 di Jim Wendler prevedeva di effettuare 3 serie da 3 ripetizioni ciascuna, cercando di portare a compimento il maggior numero di ripetizioni possibili nell'ultima serie.

Ed ecco la scheda effettuata in  questa 2a settimana del 2° periodo di allenamento con il 5/3/1!

Giorno 1 Distensioni:  3 x 40kg  3 x 45kg  >3 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10		Giorno 2 Deadlift:  3 x 85kg  3 x 95kg  >3 x 110kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5 x 15
Giorno 3 Bench Press:  3 x 60kg  3 x 70kg  >3 x 75kg Panca Piana con manubri:  5 x 15 Rematore con manubri:  5 x 10		Giorno 4 Squat  3 x 70kg  3 x 85kg  >3 x 95kg Leg Press:  5 x 15 Leg Curl:  5 x 10

In alcune delle "terze serie" dei vari esercizi ho veramente faticato molto a fare anche una sola ripetizione in più delle 3 previste: i carichi cominciano a diventare importanti e mi accordo che qualcosina in forza l'ho perso durante l'estate, dopotutto mi ero messo a fare delle fullbody e dei "normali" programmi per la massa.

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5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 1: Partenza!

Siamo giunti alla ripartenza.
In questo mesociclo di 5/3/1 userò i miei ultimi carichi massimali raggiunti dall'anno scorso, ossia quelli che vedete qua a fianco datati Agosto 2008.
Ecco la solita tabellina che riporta i carichi da usare come riferimento e il loro riscontro nella scheda 5/3/1.

	Peso 1RM	Peso 5/3/1 Max
Distensioni	65kg	59kg
Stacco	135kg	122kg
Panca	95kg	86kg
Squat	115kg	104kg

La scheda del 5/3/1 per questaprima settimana è stata quindi così composta:

Giorno 1 Distensioni:  5 x 40kg  5 x 45kg  >5 x 50kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10		Giorno 2 Deadlift:  5 x 80kg  5 x 90kg  >5 x 105kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5 x 15
Giorno 3 Bench Press:  5 x 55kg  5 x 65kg  >5 x 75kg Panca Piana con manubri:  5 x 15 Rematore con manubri:  5 x 10		Giorno 4 Squat  5 x 65kg  5 x 80kg  >5 x 90kg Leg Press: 5 x 15 Leg Curl: 5 x 10

Già con questi carichi, basati sui miei precedenti massimali, andare oltre le 6-7 ripetizioni dell'ultima serie di ogni esercizio multi articolare è stato molto duro. Cosa significa? Che finalmente posso dire che dopo il mesociclo si prova, ORA SI FA SUL SERIO!


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5/3/1 - Periodo 1 - Settimana 4: Niente "scarico"

Come detto nel precedente post, in questo ciclo di 5/3/1 salterò la settimana di scarico.

In ogni caso questa settimana andrebbe effettuata seguendo questi carichi negli esercizi multiarticolari:

5 x 40%

5 x 50%

5 x 60%


con ovvimente le percentuali basate sempre sul 90% del 1RM.


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5/3/1 - Periodo 1 - Settimana 3: Toccare i massimali

Nella terza settimana di allenamento le 3 serie per ogni esercizio multiarticolare vengono effettuate usando lo schema appunto del 5 - 3 - 1 ripetizioni.

In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie.

5 x 75%

3 x 85%

>1 x 95%

Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni, ovviamente almeno una in questo caso ehehheh.
La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM).

In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati.



I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1.


Ed ecco la scheda di questa 3a settimana!

Giorno 1 Distensioni: 5x40kg 3x45kg >1x50kg Parallele: 5 x 15 Trazioni: 5 x 10		Giorno 2 Deadlift: 5x80kg 3x90kg >1x105kg Good Morning: 5 x 12 Hanging LegRaise: 5 x 15
Giorno 3 Bench Press: 5x60kg 3x70kg >1x75kg Panca Piana con manubri: 5 x 15 Rematore con manubri: 5 x 10		Giorno 4 Squat 5x70kg 3x75kg >1x85kg Leg Press: 5 x 15 Leg Curl: 5 x 10

Nella 3a serie ho effettuato anche 4-5 ripetizioni ad indicare che per la mia forza massimale questa scheda è da intendersi "di prova".

Prossimo passo: il modello di allenamento 5/3/1 prevede nella prossima settima di effettuare la famosa "settimana di scarico". Essendo questo ciclo di prova, ho pensato di passare subito a un nuovo mesociclo di 5/3/1 senza passare per lo "scarico". Mi permetto questa cosa solo perchè in effetti non ho spinto fino al massimo il mio corpo. Ovviamente nei prossimi cicli la settimana di scarico sarà presente e credo FONDAMENTALE!


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