Road to next year - Simbus82 Workout

La sensazione di questa settimana di scarico appena effettuata, come previsto dall'allenamento del 5/3/1, è proprio questa: acqua di fonte . Dopotutto è l'unico modo per consentire ai muscoli un sano e ed efficace recupero dopo lo stress con gli esercizi e i carichi "sub-massimali" della precedente settimana. Noterete nella tabella i bassi carichi e il volume di allenamento ridotto : Giorno 1 Distensioni:  5 x 25kg  5 x 30kg  >5 x 35kg Parallele:  4 x 12 Trazioni:  4 x 8 Giorno 2 Deadlift:  5 x 50kg  5 x 60kg  >5 x 75kg Good Morning:  4 x 10 Hanging LegR

Finalmente sono arrivato alla settimana in cui la mia forza viene messa alla prova con la parte del programma che prevede le 3a serie composta da 5, 3 e 1 ripetizione. Come sempre si cercherà nell' ultima serie di fare qualche ripetizione in più della singola prevista . La scheda duramente eseguita in questa 3a settimana del 2° periodo di allenamento si compone così: Giorno 1 Distensioni:  5 x 45kg  3 x 50kg  >1 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  5 x 90kg  3 x 105kg  >1 x 115kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5

In questa "seconda" settimana di allenamento il metodo 5/3/1 di Jim Wendler prevedeva di effettuare 3 serie da 3 ripetizioni ciascuna, cercando di portare a compimento il maggior numero di ripetizioni possibili nell'ultima serie. Ed ecco la scheda effettuata in  questa 2a settimana del 2° periodo di allenamento con il 5/3/1 ! Giorno 1 Distensioni:  3 x 40kg  3 x 45kg  >3 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  3 x 85kg  3 x 95kg  >3 x 110kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5 x 15

Siamo giunti alla ripartenza. In questo mesociclo di 5/3/1 userò i miei ultimi carichi massimali raggiunti dall'anno scorso, ossia quelli che vedete qua a fianco datati Agosto 2008. Ecco la solita tabellina che riporta i carichi da usare come riferimento e il loro riscontro nella scheda 5/3/1 . Peso 1RM Peso 5/3/1 Max Distensioni 65kg 59kg Stacco 135kg 122kg Panca 95kg 86kg Squat 115kg 104kg La scheda del 5/3/1 per questaprima settimana è stata quindi così composta: Giorno 1 Distensioni:  5 x 40kg  5 x 45kg  >5 x 50kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:

Come detto nel precedente post, in questo ciclo di 5/3/1 salterò la settimana di scarico . In ogni caso questa settimana andrebbe effettuata seguendo questi carichi negli esercizi multiarticolari: 5 x 40% 5 x 50% 5 x 60% con ovvimente le percentuali basate sempre sul 90% del 1RM. -

Nella terza settimana di allenamento le 3 serie per ogni esercizio multiarticolare vengono effettuate usando lo schema appunto del 5 - 3 - 1 ripetizioni. In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie. 5 x 75% 3 x 85% >1 x 95% Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni , ovviamente almeno una in questo caso ehehheh. La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM). In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 3a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 5x40kg 3x45kg >1x50kg